冬至渐近，寒意渐浓，自然界万物蛰伏，进入“冬藏”时节。人体与自然息息相关，冬季养生需顺应天时，遵循“养藏”原则，从饮食、起居、运动、情志等多方面入手，固本培元，增强体质，预防疾病，为来年健康筑牢根基。

饮食调养：温补滋养，健脾益肾

冬季饮食调养是养生的关键环节，核心在于温补滋养、健脾益肾，为身体提供充足能量与营养，抵御寒冷。

冬季对应肾脏，肾主藏精，肾精是人体生命活动的根本。因此，饮食上宜多食用温补肾阳、滋养肾精的食物。牛羊肉性温热，是冬季温补的佳品，可搭配萝卜等食材，既能温补又能避免过于燥热。桂圆、核桃、黑芝麻、枸杞子等也是不错的选择，能补益肝肾、滋养精血。同时，可搭配银耳、百合、山药等食材，起到清补的效果，防止温补过度导致内热积聚。

对于不同人群，饮食调养需因人而异。老年人及体质虚弱者，可选用黄芪当归炖鸡、当归生姜羊肉汤等药膳，益气养血、温通散寒；儿童脾胃功能较弱，饮食应以温和易消化为主，多准备小米大枣山药粥、萝卜排骨汤等温热烂软的食物，严格控制生冷、油腻及甜腻零食饮料的摄入；孕妇则需谨慎选择食材，更推荐采用食疗与外治法，确保母婴健康。

冬季气候干燥，人体水分流失较快，虽不觉口渴，但仍应保证充足饮水，并摄入适量蔬菜水果，以维持气血流通与代谢畅通。可适当饮用苍术、陈皮、金银花等配制的代茶饮，既能补充水分，又能起到一定的预防疾病作用。

起居有常：早卧晚起，避寒护阳

冬季起居应遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，早睡以养人体阳气，晚起以避寒邪侵袭，保证充足睡眠，有利于阳气潜藏、阴精蓄积。

室内环境对冬季养生至关重要。保持室内适宜温度，一般以18至22摄氏度为宜，避免室内外温差过大，减少人体因温度变化带来的不适。每天适时通风，保持室内空气清新，防止病菌滋生。重点保护头颈、足部等关键部位，可佩戴围巾、穿保暖鞋袜，以固护体表阳气，防止寒邪入侵。

睡眠质量直接影响身体健康。冬季应让孩子早睡晚起，尽量在晚上9点前入睡，且睡前避免进食过多，以防“胃不和则卧不安”。老年人睡眠较浅，可营造安静、舒适的睡眠环境，提高睡眠质量。

运动适度：静滋养身，动则通络

冬季运动养生讲究动静结合，以“静滋养”为主，避免剧烈运动导致大汗淋漓、耗伤精气。可选择太极拳、八段锦、瑜伽、散步、拉伸等和缓的运动方式，让身体微微发热，舒缓筋骨，促进气血循环。

太极拳动作柔和缓慢，刚柔相济，能调节呼吸，增强心肺功能；八段锦动作简单易学，通过伸展肢体、按摩脏腑，起到疏通经络、调和气血的作用；瑜伽注重身心合一，通过各种体式和呼吸练习，放松身心，增强身体柔韧性；散步是最简便的运动方式，可在天气晴好时，到户外人少的地方散步，接触大自然，享受阳光，增强抵抗力。

对于“老寒腿”患者，运动需更加谨慎。可选择在坐姿下进行抬腿练习，促进关节润滑、增强肌肉支撑力；也可进行太极拳、八段锦等柔和缓和的锻炼，但要避免过度劳累。冬季滑雪、滑冰等运动备受年轻人青睐，但运动前一定要充分热身，持续约15至20分钟，以身体微汗为宜。先进行5至10分钟的慢跑、跳绳等有氧活动，提升心率和体温；再进行动态拉伸，重点活动膝、踝、髋等关节；还可通过模拟滑雪、滑冰姿势让身体逐渐适应运动状态，降低受伤风险。

情志调摄：心神安宁，平和愉悦

冬季万物凋零，容易引发人们的悲伤、抑郁等不良情绪。中医认为，情志与脏腑功能密切相关，不良情绪会影响人体气血运行，导致疾病发生。因此，冬季情志调摄至关重要，要保持心神安宁、平和愉悦。

可通过阅读、冥想、听音乐等方式放松身心，缓解压力，调节情绪。阅读一本好书，沉浸在知识的海洋中，忘却烦恼；冥想能让思绪平静，专注于当下，感受内心的宁静；听舒缓的音乐，如古典音乐、自然音乐等，能舒缓紧张情绪，放松身心。

与亲朋好友交流沟通也是调节情志的好方法。分享生活中的喜怒哀乐，倾诉内心的烦恼，获得他人的理解和支持，能增强心理韧性，保持良好的心态。

防病保健：扶正祛邪，因人制宜

冬季是心脑血管疾病、甲流等疾病的高发期，预防这些疾病需围绕“扶正”与“祛邪”两方面进行调理。

预防心脑血管疾病，“扶正”方面，重在通过日常调养增强机体功能。饮食宜温补清淡，遵循“省咸增苦”原则，适当食用莲子心、苦瓜等清心食材，或选用黄芪当归炖鸡、当归生姜羊肉汤等药膳。运动宜选择温暖的午后进行，情绪上保持平和。“祛邪”方面，侧重防寒保暖，避开寒冷时段外出，注意头颈、胸背等重点部位保暖，日常按揉内关、足三里、涌泉等穴位，必要时在医生指导下进行艾灸或中药穴位贴敷。

预防甲流，中医强调“养慎”，即内养正气、外慎邪气。“内养正气”方面，饮食上适当选用温补清润食材，起居早睡晚起，运动和缓，还可进行穴位按摩、艾灸及用艾叶等药材泡脚。“外慎邪气”注重防患于未然，注意保暖，采用中药熏蒸、佩戴香囊、饮用代茶饮等方法预防。若不慎感染甲流，发热期间饮食宜清淡、有营养，恢复期逐步食用益气养阴之品，充分休息，避免剧烈运动，及时擦干汗水、更换湿衣物。针对不同人群，中医防护讲究“因人制宜”，老年人及基础疾病患者可考虑服用玉屏风散等方剂，孕妇推荐非药物疗法，年轻人调整作息，儿童重点健脾消食。

冬季养生是一个系统工程，需从饮食、起居、运动、情志、防病保健等多个方面综合调理。顺应冬季“养藏”的自然规律，固本培元，增强体质，我们就能在寒冷的冬季保持健康，迎接新一年的到来。让我们行动起来，用科学的方法呵护自己和家人的健康，度过一个温暖、健康的冬天。