一、蛋白质：头发的“钢筋骨架”，缺它头发易断易脱

中医视角：气血不足，发失所养

中医认为，“发为血之余”，气血是头发生长的根本。若饮食不节、脾胃虚弱，导致气血生化不足，头发便会因“营养断供”而干枯、断裂、脱落。蛋白质是构成头发的主要成分（约占90%），其中角蛋白更是毛囊细胞分裂、头发伸长的关键物质。缺乏蛋白质，头发会变得细软、易断，甚至停止生长。

如何补充？

优质动物蛋白：鸡蛋（含8种必需氨基酸）、鱼肉（富含Omega-3脂肪酸，减少头皮炎症）、瘦肉（补铁生血）。

植物蛋白：黑豆（“肾之谷”，补肾生发）、黄豆（异黄酮调节激素，改善脂溢性脱发）、坚果（如核桃，含ω-3脂肪酸和维生素E，保护毛囊）。

食疗方：

黑豆核桃粥：黑豆50克、核桃仁20克、大米100克，煮至黑豆软烂，每周食用2-3次，补肾益精、强韧发丝。

黄精炖鸡：黄精15克、乌鸡半只，炖煮2小时，补气血、填肾精，适合产后脱发或体虚者。

二、铁元素：毛囊的“氧气运输工”，缺铁易贫血性脱发

中医视角：血虚则发枯

铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到毛囊。若长期缺铁（如月经量多、素食者），会引发缺铁性贫血，导致毛囊供氧不足，头发进入休止期，出现弥漫性脱落。中医将此归为“血虚”，表现为头发枯黄、易断、面色苍白。

如何补充？

红肉：牛肉、羊肉（含血红素铁，吸收率高）。

动物肝脏：猪肝（每周1次，每次50克，避免过量）。

植物性铁源：菠菜（搭配维生素C促进吸收）、黑木耳（含铁量是猪肝的7倍）。

食疗方：

菠菜猪肝汤：菠菜200克、猪肝100克，煮汤后加少许姜丝，补血养发，适合血虚型脱发。

五红汤：红枣5枚、红豆30克、红皮花生20克、枸杞10克、红糖适量，补气养血，改善贫血性脱发。

三、锌元素：毛囊的“修复师”，缺锌头发长慢易脱落

中医视角：肾气不足，发根不稳

锌参与角蛋白合成、DNA修复和免疫调节，是毛囊正常生长的必需元素。缺锌会导致毛囊萎缩、头发生长缓慢、易脱落，中医认为这与“肾气不足”相关（肾主骨生髓，其华在发）。儿童缺锌还会引发“枕秃”（后脑勺头发稀疏）。

如何补充？

海鲜：牡蛎（含锌量最高，每100克含71毫克）、虾皮。

坚果种子：南瓜籽、葵花籽。

全谷物：燕麦、糙米（避免过度加工损失锌）。

食疗方：

牡蛎豆腐汤：牡蛎200克、豆腐1块，煮汤后加少许葱花，补肾益精、促进头发生长。

南瓜籽粥：南瓜籽30克、大米100克，煮粥后加少许蜂蜜，适合肾虚型脱发。

四、维生素B族：头皮的“代谢催化剂”，缺B族头发油腻易脱

中医视角：湿热内蕴，发根不固

维生素B族（尤其是B2、B6、B12）参与脂肪代谢、红细胞生成和神经调节。缺B族会导致头皮油脂分泌旺盛（中医称“湿热内蕴”），堵塞毛囊，引发脂溢性脱发；或因红细胞不足（缺B12）导致头发脆弱易断。

如何补充？

B2（核黄素）：牛奶、鸡蛋、绿叶菜（如菠菜）。

B6（吡哆醇）：香蕉、鸡肉、鱼（调节皮脂分泌）。

B12（钴胺素）：动物肝脏、蛋黄、发酵食品（如纳豆）。

食疗方：

三色糙米饭：糙米、黑米、红米按1:1:1煮饭，搭配清炒菠菜，补充B族，改善头皮代谢。

纳豆拌鸡蛋：纳豆1盒、鸡蛋1个，加少许酱油拌匀，富含B12和蛋白质，适合素食者。

五、维生素D：毛囊的“唤醒剂”，缺D头发休止期延长

中医视角：阳气不足，发失温煦

维生素D调节毛囊周期，促进头发从休止期进入生长期。缺D会导致毛囊“沉睡”，头发脱落增多、生长缓慢。中医认为这与“阳气不足”相关（阳主动，温养全身），表现为畏寒、乏力、头发稀疏。

如何补充？

晒太阳：每天上午10点前或下午4点后，暴露面部、手臂15-30分钟。

食物来源：三文鱼、蛋黄、蘑菇（紫外线照射后维生素D含量增加）。

食疗方：

香煎三文鱼：三文鱼200克，煎至两面金黄，撒少许黑胡椒，每周食用2次，补充维生素D和Omega-3。

蘑菇汤：香菇、平菇各50克，煮汤后加少许盐，适合阳虚型脱发。

外养辅助：穴位按摩+中药外洗，激活毛囊活力

1. 穴位按摩：百会穴+风池穴

百会穴：头顶正中，两耳尖连线中点。用指腹轻按3分钟，促进头皮血液循环。

风池穴：后颈发际线两侧凹陷处。用拇指和食指揉捏2分钟，缓解头皮紧张。

2. 中药外洗：侧柏叶+生姜

侧柏叶：清热凉血，煎水洗头可减少头皮油脂。

生姜：促进局部血液循环，切片擦拭脱发区，每周2-3次。

结语：掉发不是“绝症”，内调外养是关键

掉发是身体发出的“健康警报”，提示我们需调整生活方式、补充关键营养。中医强调“治未病”，通过补肾、养血、祛湿、疏肝、活血等综合调理，结合现代营养学补充蛋白质、铁、锌、维生素B族和D，再配合穴位按摩与中药外洗，多数脱发问题可得到改善。若脱发持续加重或伴随头皮红斑、脓疱等症状，需及时就医排查真菌感染、甲状腺疾病等病理因素。记住，健康头发源于健康身体，从今天起，好好吃饭、规律作息、保持好心情，让毛囊重新“活”过来！