“倏忽温风至，因循小暑来。”当夏日的热浪裹挟着蝉鸣席卷而来，7月7日，我们迎来了二十四节气中的第十一个节气——小暑。此时，我国大部分地区正式步入盛夏，气温攀升、降水增多，空气里弥漫着潮湿与闷热，“小暑大暑，上蒸下煮”的民谚生动描绘出这一时节的酷热难耐。然而，小暑不仅是自然气候的转折点，更是中医养生中“冬病夏治”的黄金期。顺应天时，科学调养，方能在这炎炎夏日里守护身心健康，为秋冬储备能量。

一、暑湿交蒸：小暑养生的核心挑战

小暑时节，暑热与湿邪双重夹击，成为养生最大的“拦路虎”。中医理论认为，暑为阳邪，性炎热，易耗气伤津，导致人体出现口渴、乏力、气短等症状；湿为阴邪，性黏滞，易困脾碍胃，引发食欲不振、腹胀腹泻、头身困重等问题。两者交织，形成“暑湿”之邪，对人体健康构成多重威胁。

四川医宗天康中医学研究院也印证了这一观点。高温高湿环境下，人体汗液蒸发受阻，散热效率降低，易引发中暑；同时，湿热环境利于细菌滋生，增加胃肠道感染风险。此外，夏季阳气浮越于外，内脏阳气相对虚弱，若贪凉饮冷，更易损伤脾胃，导致免疫力下降。因此，小暑养生的核心在于“消暑宁心、健脾祛湿”，通过饮食、起居、运动等多维度调养，平衡体内阴阳，抵御外邪侵袭。

二、饮食调养：清热祛湿，健脾养胃

1. 药食同源：巧用天然食材解暑湿

小暑饮食宜遵循“清热解暑、健脾利湿”原则，多选用甘寒、淡渗之品，少食辛辣油腻、生冷寒凉之物。以下推荐几款经典养生方：

山药莲子薏仁汤：山药补脾益肺，莲子养心安神，薏仁健脾利湿，三者同煮，既能滋养脏腑，又能化解湿邪，是小暑养生的“黄金搭档”。

荷叶冬瓜老鸭汤：鲜荷叶清香升散，消暑利湿；冬瓜清热利水；老鸭性凉，滋阴补血。此汤清润不腻，尤其适合暑热伤津、脾胃虚弱者。

绿豆百合汤：绿豆清热解毒、消暑利水，百合润肺止咳、清心安神，加入冰糖调味，既能补充因出汗流失的电解质，又能安抚烦躁情绪。

2. 时令鲜蔬：自然馈赠的养生宝藏

小暑时节，大量时令蔬果上市，其中不乏药食两用之品：

黄鳝：民间有“小暑黄鳝赛人参”之说。黄鳝性温，补中益气、补肝脾、除风湿，对夏季食积不消、腹泻有良效。

苦瓜：虽味苦，却富含苦瓜素、维生素C等成分，具有清热泻火、降血糖、抗病毒的功效。凉拌或清炒，既能开胃解暑，又能增强免疫力。

丝瓜：性凉味甘，清热通络、化痰止咳，适合暑热烦渴、咳嗽痰多者。搭配豆腐或鸡蛋烹制，营养更均衡。

3. 饮食禁忌：避开养生“雷区”

忌贪凉饮冷：过量食用冰淇淋、冷饮会损伤脾胃阳气，导致腹痛、腹泻。建议饮用常温或微凉的白开水、淡盐水，或自制酸梅汤、薄荷茶等天然饮品。

忌辛辣油腻：辣椒、油炸食品等易助湿生热，加重脾胃负担。夏季饮食应以清淡、易消化为主，如清蒸鱼、凉拌黄瓜、绿豆粥等。

忌暴饮暴食：高温环境下，胃肠蠕动减慢，暴饮暴食易引发消化不良。建议少食多餐，每餐七八分饱即可。

三、起居有常：避暑防寒，顺应自然

1. 作息调整：子午觉养阴阳

小暑后昼长夜短，人体阳气旺盛，宜顺应自然规律，晚睡早起，但不可熬夜伤阴。中医提倡“子午觉”，即子时（23:00-1:00）大睡以养阴，午时（11:00-13:00）小憩以养阳。午睡时间以20-30分钟为宜，过长反而会加重疲劳感。

2. 环境调适：清凉通风，防霉除湿

温度控制：空调温度不宜过低，建议保持在26℃-28℃，避免直吹身体，尤其是颈部、腹部等薄弱部位。夜间睡眠时，可开启“睡眠模式”或定时关闭，防止温差过大引发感冒。

湿度管理：使用除湿机或空调除湿功能，保持室内湿度在50%-60%。衣物、被褥需勤洗勤晒，防止霉菌滋生。

通风换气：每日早晚开窗通风2-3次，每次30分钟，引入新鲜空气，降低室内病菌浓度。

3. 衣着选择：透气吸汗，护住关键部位

夏季衣着应以轻薄、吸汗的棉麻丝质为主，避免化纤材质。年轻人切勿因追求时尚而过度暴露腹部、肩颈、膝盖等部位，以免寒邪入侵。建议随身携带薄外套或丝巾，在空调房、商场等场所护住关键部位。

四、运动养生：动静结合，适度为宜

1. 运动时间：避开高温时段

小暑运动宜选择清晨或傍晚气温较低时进行，避免上午10时至下午4时的高温时段。户外活动时需做好防晒措施，如戴遮阳帽、涂抹防晒霜、携带淡盐水等。

2. 运动方式：低强度、舒缓型

推荐散步、太极拳、八段锦、瑜伽等低强度运动，既能促进气血运行，增强体质，又不会因大汗淋漓而耗伤阳气。运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免着凉。

3. 静坐调息：心静自然凉

高温天气易引发烦躁情绪，可通过静坐调息、聆听音乐等方式平复心神。唐代名医孙思邈推崇的腹式呼吸法值得借鉴：闭目静坐，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习10-15分钟，有助于降低心理温度，缓解焦虑。

五、冬病夏治：借天时祛寒邪

小暑正值“三伏”头伏前后，是“冬病夏治”的最佳时机。中医认为，夏季阳气旺盛，人体毛孔张开，此时通过穴位贴敷、艾灸、拔罐等疗法，可疏通经络、温阳散寒，对慢性支气管炎、哮喘、关节炎等冬季易发疾病起到事半功倍的效果。

三伏贴：首次贴敷前需试贴15分钟，无红肿痒痛再使用；成人贴敷2-4小时，儿童半小时至1小时，避免灼伤皮肤。孕妇、发热者、皮肤溃烂者禁用。

艾灸足三里：足三里为“保健要穴”，艾灸此穴可疏通经络、调理脾胃、增强免疫力。每日艾灸10-15分钟，以局部温热感为宜。

按摩丰隆穴、承山穴：丰隆穴健脾祛湿，承山穴振奋阳气，两穴合用可化解体内湿邪。每日用按摩锤轻敲5-10分钟，力度以酸胀感为度。

六、情志调摄：平和心态，安然度夏

小暑时节，心火易旺，情绪波动易引发失眠、头痛、血压升高等问题。中医提倡“使志无怒，使华英成秀”，即保持心境平和，避免大喜大悲。可通过以下方式调节情志：

聆听音乐：古琴曲《山居吟》《文王操》等徵调音乐，具有清心除烦、安神定志的功效。

阅读书法：沉浸于书籍或书法创作中，可转移注意力，缓解焦虑情绪。

社交互动：与亲友聚会聊天，分享生活趣事，避免独处时的孤独感。

结语：顺应天时，拥抱健康

小暑，是盛夏的起点，也是养生的关键期。通过科学饮食、合理作息、适度运动、冬病夏治和情志调摄，我们不仅能抵御暑湿之邪的侵袭，更能借天时之利，调和阴阳，增强体质。正如《黄帝内经》所言：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”让我们顺应自然规律，以平和之心迎接盛夏的挑战，在炎炎夏日里收获健康与活力！